こんにちは。Emiです。

今回は、
〈僧帽筋〉について、お話ししていきます。

・肩が重だるい

・首や肩の張りが取れない

・肩をすくめやすい

・腕が上がりにくい

・背中が丸くなりやすい

こうした不調が続くとき、〈僧帽筋〉のバランスが崩れている可能性があります。

1. 僧帽筋の硬さチェック

・肩がすぐすくむ

・肩甲骨が内側に寄せにくい

・腕を上げると肩がすぐ力む

・首の付け根がいつも張っている

これらが複数当てはまれば、僧帽筋バランスの崩れが疑われます。

2. 僧帽筋とは

僧帽筋は、首・肩・背中の上部を大きく覆っている筋肉です。

姿勢の維持、肩甲骨の安定、首や肩の動きなど、多くの役割を担っています。

僧帽筋は〈上部・中部・下部〉の3つの繊維に分かれていて、それぞれ働きが違います。

3. 僧帽筋の3つの繊維と役割

〈上部繊維〉

首の付け根から肩に向かって走る部分。

・肩甲骨を持ち上げる

・肩をすくめる動き

・首を後ろへ倒す、横に倒す

硬くなると、肩こりの原因になりやすく、胸鎖乳突筋とも深く関わるのが特徴です。

　

〈中部繊維〉

肩甲骨の内側周辺に広がる部分。

・肩甲骨を内側へ寄せる

・肩の安定性を高める

肩を上げるときの、肩甲骨の上方回旋に必要で、働きが弱いとインピンジメントなどへつながる重要な繊維です。

　

〈下部繊維〉

肩甲骨の下側から背中に向かって走る部分。

・肩甲骨を下げる

・肩甲骨の上方回旋をサポート

・腕を最後まで上げる動きを助ける

機能が弱いと、肩は上がるけど痛い。という状態が起きやすくなります。

4. 僧帽筋のバランス

僧帽筋は後頭部・頸椎・肩甲骨・胸椎・鎖骨など、多くの部位とつながっているため、バランスが崩れると姿勢にも大きく影響します。

とくに長時間の座位やスマホ・PC作業が続くと

・僧帽筋上部繊維：常に縮む

・僧帽筋中部繊維：伸ばされて弱くなる

・僧帽筋下部繊維：働きにくくなる

という状態に陥り、肩甲骨が外側・上方向へずれやすくなり、猫背や肩こりにつながります。

　

5. 肩の動きと僧帽筋

肩をスムーズに上げるためには、肩甲骨が上方回旋する必要があります。

そのために働くのが〈僧帽筋中部・下部〉と〈前鋸筋〉の連動です。

僧帽筋中部や下部が弱くなると、

菱形筋が代わりに働く

　↓

肩甲骨が下方回旋してしまう

　↓

肩が上がりづらくなる

　↓

インピンジメントを起こしやすい

という流れが起こります。

6. 僧帽筋上部と下部のバランス

僧帽筋下部の働きが弱い

　↓

僧帽筋上部が頑張りすぎる

　↓

肩がすくむ

　↓

首の筋肉が緊張

　↓

頭が前に出る

という負のループになり、慢性的な肩こりの原因になります。

7. 肩こりとの関係

肩こりに強く関わるのは

・僧帽筋上部

・僧帽筋中部

の2つです。

僧帽筋上部の緊張は、神経を圧迫しやすく、僧帽筋中部の機能低下は、肩関節の不調に直結します。

胸鎖乳突筋の状態も影響するため、首まわりのケアも必要になります。

6. まとめ

僧帽筋は、上部・中部・下部のバランスが姿勢と肩の安定を決める筋肉です。

・僧帽筋上部→硬くなりやすい

・僧帽筋中部→弱くなりやすい

・僧帽筋下部→働きにくくなりやすい

という特徴があり、このアンバランスが肩こりや肩の不調を引き起こします。

僧帽筋上部のストレッチと首まわりのケア、そして僧帽筋中部・下部の強化を組み合わせることで、肩こり・肩の痛み・姿勢不良の改善が期待できます。

良かったら参考にしてみてください(⁠◕⁠ᴗ⁠◕⁠✿⁠)

Emi